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      人民健康營養“識”堂

      第529期:輔助降壓、緩解便秘……薯類食物好處多多,怎樣吃更健康?

      馬博士健康團  張帆博士

      2018年04月03日16:26  來源:人民網-人民健康網
       

      我們常見的薯類食物有馬鈴薯(又稱土豆、洋芋等)、甘薯(又稱紅薯、山芋、地瓜等)、芋頭、山藥和木薯等。我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用,例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家,土豆就是他們的“飯”,和面包一樣,是一種最常見的主食,例如土豆泥。下面我們就來看看,薯類食物有哪些營養價值?和我們的健康有什么關系?如何吃才更健康?

      薯類食物的營養

      薯類中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白質、脂肪含量較低,所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。

      薯類能量低,但是其他營養素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富,每100克可食部含鉀342毫克,比香蕉的256毫克還要高。

      薯類中的維生素C含量也比糧谷類高,每100克馬鈴薯含27毫克維生素C,而糧谷類中含的維生素C非常少。

      還有胡蘿卜素,大米缺胡蘿卜素,這是它的一大硬傷,而紅薯卻富含胡蘿卜素,每100克含有73.4微克視黃醇當量。

      薯類廣為人知的一大特點是含豐富的膳食纖維,包括纖維素、半纖維素和果膠等,這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

      薯類食物與健康有什么關系?

      適當增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險。

      針對薯類與健康的關系,在18-39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示,與每天采用普通飲食的對照組相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前,降低大便干硬、排便困難的發生率。也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險。當然,如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了,反而會由于油炸導致能量過高,增加超重肥胖的危險。

      有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效,發現紅薯的降膽固醇作用強于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀,可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

      薯類食物怎么吃更健康?

      既然薯類食物有如此多的功效,我們的確應該在日常飲食中增加攝入,但是注意“吃法”健康很重要!

      薯類主食化:馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用,也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

      薯類做菜肴:我國居民家常菜中有多種土豆菜肴,炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調,如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

      薯類作零食:生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品,但還是要強調:不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!不宜多吃油炸薯條和薯片!重要的事情說三遍!

      每天應該吃多少薯類食物?

      薯類好處這么多,是不是就可以無限量的吃呢?《中國居民膳食指南(2016)》中對不同人群薯類的建議攝入量,幼兒“適量”,7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65歲以上的人群“每天50-75克”。【往期精彩內容回顧】

      (責編:許曉華、楊迪)

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